A alimentação vai além da escolha dos alimentos. Pesquisas científicas indicam que o momento em que as refeições são realizadas tem impacto direto no metabolismo, no controle do peso e no risco de doenças crônicas, como o diabetes tipo 2. Esse efeito está relacionado ao relógio biológico, responsável por regular funções do organismo ao longo do dia.

Estudos recentes mostram que alinhar os horários das refeições ao funcionamento natural do corpo pode melhorar a resposta à insulina, reduzir processos inflamatórios e contribuir para o emagrecimento. Entre todas as refeições, duas concentram maior atenção da ciência: o café da manhã e o jantar.

Café da manhã: quanto mais cedo, melhor

Pesquisadores analisaram a relação entre o horário do café da manhã e o risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2, condição caracterizada pela resistência à insulina. Um estudo publicado no International Journal of Epidemiology acompanhou mais de 103 mil adultos franceses e identificou quase mil novos casos da doença ao longo do período analisado.

Os resultados indicaram que pessoas que costumavam tomar café da manhã após as 9h apresentaram um risco até 59% maior de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aquelas que realizavam a refeição antes das 8h.

Durante o estudo, os participantes registraram detalhadamente os alimentos consumidos e os horários das refeições. Segundo os pesquisadores, prolongar o jejum matinal pode prejudicar o controle da glicose e dos lipídios no sangue, já que, nas primeiras horas do dia, o organismo apresenta maior sensibilidade à insulina.

Por esse motivo, os autores recomendam que a primeira refeição do dia seja feita até duas horas após acordar, preferencialmente entre 6h e 8h. Nesse período, o metabolismo está mais ativo, favorecendo o uso da glicose como fonte de energia. Além disso, um café da manhã equilibrado, com proteínas, fibras e gorduras saudáveis, ajuda a manter a saciedade e evita picos de açúcar no sangue ao longo do dia.

Jantar: evitar refeições tardias

O horário do jantar também influencia diretamente a saúde metabólica. Estudos conduzidos por pesquisadores norte-americanos associam refeições noturnas frequentes, especialmente próximas ao horário de dormir, a maior risco de ganho de peso e alterações metabólicas.

A nutricionista e doutoranda da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP), Laís Murta, explica que a rotina moderna tem contribuído para um padrão alimentar desfavorável. Muitas pessoas pulam o café da manhã, atrasam o almoço e concentram grande parte da ingestão calórica no período noturno, geralmente após as 21h.

Segundo a especialista, esse hábito favorece refeições mais calóricas em um momento em que o corpo já está biologicamente preparado para desacelerar. À noite, a digestão se torna menos eficiente e a produção de insulina pelas células pancreáticas diminui, o que pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares.

Pesquisas citadas por Laís Murta indicam que concentrar maior parte das calorias pela manhã melhora parâmetros cardiovasculares e auxilia na perda de peso. Já consumir essas mesmas calorias à noite tende a favorecer o acúmulo de gordura corporal.

Outro fator importante é a termogênese, o gasto de energia durante a digestão. Refeições pesadas à noite podem interferir na qualidade do sono, mantendo o organismo em estado de alerta quando deveria estar em repouso.

De acordo com a nutricionista, o ideal é que o jantar seja realizado até quatro horas antes de dormir. Considerando que a maioria das pessoas se deita entre 22h e 23h, a recomendação é que a última refeição do dia ocorra, preferencialmente, até as 19h. “Não basta observar apenas o que se come. O horário das refeições também é determinante para a saúde”, ressalta.